你是否常常觉得，明明睡了很久，却提不起精神？或工作效率低下，注意力难集中？这说明你的“精力”可能缺乏有效管理。
你或许以为精力管理就是把时间填满，而心理学家吉姆·洛尔等人在《精力管理》一书中指出—— 仅仅把时间排满并不能保证高效能，因为人的精力是会波动的。如果精力耗尽，即使有时间，也无法有效工作。因此，管理的焦点应该从“时间”转移到“精力”上。
书中强调，精力并不是一种模糊的感觉，它建立在四个维度上：体力、情绪、专注力和意志力。它们共同支撑着我们应对日常的挑战，任何一方面的薄弱，都可能造成整体精力的迅速流失。
那么，如何对这四个维度加以改善呢？
01提升体力，打造抗疲劳体质
你是否常常把“精力差”归咎于“体质不好”？真正的问题往往在于你未能准确感知身体的真实需求。比如有人每天固定睡满8小时，仍频繁犯困，问题可能出在凌晨1点入睡、早上9点起床的睡眠节律；有人总觉午后“浑身无力”，多是午餐吃高油高糖外卖，导致血糖大幅波动，拖垮了精力。
提升体力的核心是先了解自身规律，再针对性调整。若日常易疲劳、稍动就气短，建议从饮食与运动入手：早餐加几颗红枣、煮粥放一勺山药粉，温和补充能量；睡眠不必硬凑“8小时”，可以连续3天记录入睡、起床时间和清醒状态—— 比如23∶30睡、7∶00起后精神良好，而0∶30睡、8∶00起后反而昏沉，就能发现“23∶30左右入睡”更适合自己；运动不需一开始就挑战高强度，日常可选择在通勤路上快走20分钟，或早晚各做10分钟原地踏步、开合跳，久坐间隙可以起身做5分钟拉伸，一周后就能明显感到疲劳减轻。
体重管理对精力的影响显著。体重超标会增加关节和内脏负担，导致走几步就喘、爬楼乏力。不必快速减重，每周多一次20分钟慢走或骑行、少吃一次油炸食品，逐步调整，就能感到行动轻便、精力提升。
最后建议建立一份简易的“身体能量清单”，每天记主要饮食、睡眠时长、运动情况，再标注“当日精力”。坚持两周便知，哪些习惯能帮你积攒精力，哪些习惯在消耗你的能量，之后再调整就有方向了。
02培养积极情绪，避免内心耗竭
积极情绪就像精力的“充电宝”—— 心里装着喜悦和感恩，再忙也不易疲惫，身体恢复快，效率也更高；反之，若被焦虑、愤怒缠住，则像揣了个“漏电器”，没做多少事就筋疲力尽。
培养积极情绪无须大块时间，利用碎片时间就能完成：起床后花两分钟，对着镜子说一句“今天会顺利的”，内心会踏实很多；工作中遇到麻烦，别先皱眉，试着开玩笑化解—— “看来这个任务想和我多‘磨合’一下”，压力顿时缓解；睡前回想当天的幸运小事，比如“午休时晒了太阳”“外卖小哥提前送了餐”，也能慢慢积攒起积极情绪。
此外，多和爱笑的人聊天、听几首放松的歌、周末去公园看花散步，都能悄然提升情绪能量。若真的陷入消极情绪也不必慌张，无须强行压抑，可以先承认“我现在确实有点烦”，然后站起来走两步、做几次深呼吸，或告诉自己—— “这件事再难，也总会过去”。你会发现自己走出坏情绪的速度变快了，精力也不再因内耗而流失。
03提升专注力，让精力用在“刀刃上”
专注力越集中，精力的使用就越高效。当你手头任务的难度与你的能力恰好匹配，并能全心投入时，便会进入一种“沉浸其中而忘记时间”的心流状态。处在这种状态中，不仅做事效率极高，还会产生愉悦感，从而避免“明明没做什么却异常疲惫”的无力感。
提升专注力可以从一些简单易行的方法开始：首先优化环境，清理办公桌上的无关杂物，并关闭手机的消息推送，若担心错过重要信息，可开启“专注模式”。如果容易分心，可以尝试“番茄工作法”，即集中工作25分钟，然后休息5分钟。这能有效锻炼持续专注的能力。
此外，建议每天不要贪多求全。早上花两分钟列一个待办清单，选出1～2件最重要的事，将精力最充沛的时间段留给它们。尽量避免同时处理多项任务，比如一边写报告一边回消息，这种方式看似高效，实则效率低下，且会加速精力消耗。
日常也可以刻意练习专注力。比如选择一项需要手脑配合的简单活动，临摹一幅画、拼装一个模型，或者只是专注地泡一壶茶，全程投入其中；或找一篇喜欢的长文章，逐字逐句认真阅读，中途不刷手机。长期坚持，你会发现自己的专注力增强，能更快进入心流状态，做事事半功倍，且不易疲倦。
04增强意志力，让坚持可持续
意志力并非依靠硬撑的“狠劲”，而是克服困难、坚守目标的“精神底气”。真正强大的意志力，往往源于热爱—— 正如教育家肯·罗宾逊所说，找到“既擅长又热爱”的事，无须强迫自己，也能自然持续。
若想增强意志力的稳定性，不必一开始就设定宏大的目标，可以从“明确自己真正想要什么”开始：试着问自己“什么事对我真正重要？”“我希望朝什么方向努力？”，每天早晨花几分钟重温这一目标，遇到困难时便不易慌乱放弃。
更重要的是，将大目标拆解为可执行的小步骤。比如想“坚持运动”，不要直接要求自己“每天跑5公里”，可以从“每天快走10分钟”起步，每完成一天就鼓励自己“今天做到了”。这些微小的成功累积起来，会逐渐转化为坚实的信心和动力。
平时也可以多给意志力“充电”。比如与志同道合的人结伴努力，互相支持；偶尔阅读一些克服逆境的故事，为自己注入勇气；即使一时做得不好或遭遇挫折，也不必苛责自己，而是思考“下一次如何改进”，从而在尝试与调整中逐渐磨炼出更坚韧的意志。请记住，你无须追求完美，哪怕只是每天坚持早起10分钟、睡前读5页书—— 这些小事长期坚持，也会让你明显感受到自身意志能量的成长。
精力管理，本质上是一场自我对话，其最终目标是保持我们的最佳状态，从而更高效、更快乐地完成目标和生活。从现在开始，不妨选择一个你最想改善的维度，制订一个简单可行的计划。你会发现，虽然不能创造更多的时间，但可以通过精力管理，让有限时间内的产出和体验变得更好。