试想一下，你正在参加一场非常重要的赛跑。站在跑道上，你感到身体紧绷、神经紧张，注意力全部集中在裁判的号令枪上。一声令下，你快速向前冲去，心跳加速，肌肉紧绷。到达终点后，这些反应逐渐平复——这就是一次典型的应激反应过程。
让我们再看另外两个场景：一位办公室白领在重要项目汇报前心跳加速、手心出汗，但汇报结束后这些症状很快消失；一位大学生因为期末考试失眠了一周，但考完试后作息很快恢复正常。这些都是生活中常见的正常应激反应。
什么是应激反应？
应激是指个体在紧张与危机状况下出现的生理心理状态，应激反应是对应激源做出的适应性反应。应激源一般指引起应激反应的具有刺激性的事物，可以分为两种，一种属于正常生活经历范围，例如考试、当众演讲、社会经济问题等；另一种则具备极端的威胁和恐怖性质，例如洪灾、地震、恐怖袭击和车祸等灾难事故。
应激源会引起个体的“一般适应综合征”，即面对压力或危机事件时要经历警觉、阻抗和衰竭三个阶段：
在警觉阶段，个体察觉到威胁事物靠近和发生，心率加快，肾上腺素分泌快速升高，交感神经兴奋，血糖和胃酸增加，整个身体处于一种“临战状态”。在阻抗阶段，个体调动全身心资源应对应激事件（逃跑或者战斗），此时人可能感觉不到疲惫，注意力高度集中，甚至出现“超水平发挥”的情况，整个机体的代谢水平增高。在衰竭阶段，应激事件结束，个体耗尽了储存的能量，身心紧张会持续一段时间，随后逐渐恢复平衡。
如何判断自己的应激反应是否正常？
应激反应是人类进化形成的生存本能。当原始人面对猛兽时，应激反应能瞬间调动全身能量准备战斗或逃跑；现代人在考试、演讲等重要场合，适度的应激状态也能激发潜能。但若反应过度或持续时间过长，则可能演变为创伤后应激障碍——这是一种个体持续存在的精神障碍，起因于经历或目睹一个或多个创伤性事件，起病于应激源出现的四周之后，持续时间一个月至数年不等。其核心症状包括对创伤的再体验、警觉性增高、高唤醒状态以及认知负性化等。这里有几个简单的标准：
●时间维度：正常反应通常在事件结束后几天到几周内缓解，如果持续超过一个月就要警惕。
●影响程度：正常反应不会严重影响日常生活，如果出现工作学习能力明显下降就要注意。
●触发范围：正常反应通常只在直接面对压力源时出现，如果无关场景也会诱发强烈反应就可能是创伤后应激障碍的信号。
具体来说，在电影《唐山大地震》中，女主角方登在幼年时期因地震与家人失散，长大后去了遥远的加拿大，当在异国他乡看到汶川地震相关的新闻报道时，她忍不住地尖叫、哭泣、颤抖，表现出与年龄不符的情绪失控。地震带给方登的应激反应伴随她从童年到中年，最终演变成创伤后应激障碍。三十多年过去了，时间让唐山市焕然新生，让方登从一个小女孩长大成人，却没能带走地震留下的心理阴霾。
方登在后来的很多个夜晚梦见家人说笑着从她身旁走过，一次又一次地把她留在原地，她反复地在梦中感受到被抛弃，这是对地震创伤的再体验；在成年以后选择远走高飞，离开这个伤心之地，这是她对创伤事件有关因素的回避；当看到汶川大地震的场景时情绪失控，这是因为方登对与地震相关的线索耐受阈值更低，是高唤醒状态和警觉性增高的表现。
让应激障碍“适可而止”的方法
电影的最后，方登以志愿者的身份回国支援汶川地震，这个举动意味着她开始愿意去面对持续影响了自己三十多年的创伤经历，她认识到面对地震，自己不再是当初那个毫无应对能力、被抛下的小孩子，自己可以独当一面，并且还有能力给予他人帮助。地震现场的见闻也带给她新的思考，抚慰了三十多年前没有被妈妈选择带来的伤害。如此看来，面对创伤后应激障碍的一个良方就是：在经历它之后，去正视它，然后穿过它。
我们都不希望方登的痛苦在自己身上重演，但是，人无法预知或者掌控这一生中要面对的压力、创伤性事件，唯一可以做的就是让自己掌握得当的应对办法，尽量不让应激反应恶化为应激障碍。那么，当突如其来的应激源降临到生活中，怎么做才能最大限度地保护好自身，不让它过度影响工作生活呢？
首先，接纳自己所有出现的反应。
面对让自己感到压力、威胁的应激源事件，产生恐惧、焦虑的情绪或是注意力难以集中、做噩梦等都是正常的身心反应，因为应对这些事情本身就已经超过个人的能力范畴。
所以不要害怕或者回避、抵抗它们的出现，去试着接纳自己体验到的威胁感、丧失感，让这些情绪自然而然地出现、存在。
其次，通过掌握心理调适的方法，在与应激反应和平共处的基础上慢慢去减缓它的程度，让它“适可而止”。
正念练习就是一个很好的选择，“正念”顾名思义是“正在用心感受当下”，当个体再次不可避免地沉湎在应激事件中时，正念练习可以及时地把思绪和状态拉回到现在，用理智思维去感受身体的变化，从而把感性的情绪反应慢慢压下去，让整个人静下来。
例如，考前整夜辗转难眠时，关掉台灯平躺，想象腹部有只小气球；用鼻子吸气，看着“气球”慢慢鼓起；屏息几秒钟，想象把所有“我考不好”的念头都放进“气球”里；然后呼气，让这些想法随着“气球”的消失而消失。
同时，要积极加强与外界的联系，避免出现自我封闭的情况。
个体可以把自己回想应激事件时的害怕、焦虑及心跳加速、血压升高等情绪和生理反应多与至亲好友分享，倾诉本身就是一个疗愈的过程，不断地把害怕的场景、感受到痛苦的情绪说出来，这意味着对这些反应的正视和接纳，也代表着从这一刻开始有其他人与自己共同去承担这些感受。另一方面，这个过程中个体也可以得到他人对自己的反馈，有助于个体多方面地去看待这件事情，从中获得支持与陪伴，认识到自己不是一个人。
此外，要对应激反应与应激障碍有基本认识和了解，这有助于促进个体及时觉知身心状态的变化。需要明确的是，普通人可以自行处理正常应激反应，但如果出现创伤后应激障碍的倾向（如症状持续超两周且加重），应及时寻求专业帮助。