去年我们科来了一位产后的年轻妈妈，在孩子出生后，她本应沉浸在初为人母的喜悦中，现实却完全相反。从宝宝出生的那一刻起，她的生活就被焦虑填满。她担心自己抱不好孩子，喂奶时总怕姿势不对饿着宝宝，夜里只要宝宝稍微动一下，她就立刻惊醒，然后陷入无尽的担忧，生怕宝宝出什么问题。哪怕家人再三安慰，她还是无法控制自己的焦虑情绪，每天都过得疲惫不堪，对生活失去了热情。其实，不少产后女性都曾陷入焦虑的泥沼，严重影响着她们的身心健康和家庭生活。
什么是产后焦虑
产后焦虑状态是女性分娩后常见的心理波动，通常在产后数周内显现。与正常情绪起伏不同，这种状态表现为持续性的育儿担忧（如过度关注婴儿健康）、身体紧张（肌肉僵硬、频繁心悸）及行为回避（抗拒亲友探视）。此时产妇虽能维持基本生活，但常出现入睡困难、易激惹等轻度功能受损。约10%~20%的产妇会经历此类焦虑状态，多与激素骤降、育儿压力及社会支持不足相关。
产后焦虑的“克星”
产后焦虑虽然可怕，但并非不可战胜。别担心，有一种康复治疗手段—— 正念疗法，能有效帮助产后女性恢复情绪稳定。正念疗法是一种基于冥想的心理干预方法，它强调有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生一种觉察力。
正念疗法之所以对产后焦虑有效，是因为它能够帮助产妇打破焦虑的恶性循环。当陷入焦虑时，人们往往会陷入对过去的懊悔或对未来的担忧之中，这些消极思维不断强化焦虑情绪。而正念疗法引导产妇将注意力聚焦在当下的感受、想法和身体感觉上，使她们能够以旁观者的身份看待自己的情绪，而不是被情绪所左右。
在正念训练中，妈妈们通过专注于当下的身体感受、情绪和思维，学会与负面情绪和平共处，而不是被其控制。研究表明，长期坚持正念训练能够改变大脑结构，增强大脑前额叶皮层的活动，从而有效调节情绪，减轻焦虑症状。那适合产后妈妈的正念训练方法有哪些呢？
● 正念呼吸法
找一个相对安静、舒适的角落坐下或躺下，轻轻闭上眼睛。将注意力集中在呼吸上，感受空气缓缓地吸入鼻腔，顺着喉咙进入肺部，腹部微微隆起；呼气时，感受气息从肺部慢慢排出，腹部逐渐回落。不需要刻意调整呼吸节奏，保持自然呼吸即可。当脑海中出现杂念时，不要自责或抗拒，只需温柔地将注意力重新拉回到呼吸上。每天练习5~10分钟，在感到焦虑时也可随时练习，它能帮助你快速平静下来，重新找回内心的安定。
● 身体扫描
这与正念训练中常见的身体扫描类似，但更贴合产后妈妈的需求。平躺在床上，从脚部开始，将注意力依次集中在身体的各个部位。感受双脚与床单的接触，体会脚部是否有酸痛或放松的感觉；接着向上移动注意力，关注小腿、大腿，觉察产后身体的变化和感受，比如剖宫产妈妈腹部伤口附近的皮肤感觉，顺产妈妈盆底肌肉的状态等。继续将注意力移至腹部、胸部、双手、双臂、肩膀、颈部，最后到头部。在扫描每个部位时，保持专注，若发现紧张的区域，可通过深呼吸将放松的感觉带入其中。每次身体扫描大约15~20分钟，能有效缓解身体的紧张，减轻焦虑带来的身体不适。
● 正念喂奶/陪伴宝宝
在给宝宝喂奶时，全身心投入当下。感受宝宝依偎在怀中的温暖，留意宝宝吸吮的节奏，观察宝宝的小脸，聆听宝宝吞咽的声音。不要一边喂奶一边想着其他事情，比如家务没做完、宝宝未来的教育问题等。如果在喂奶过程中出现焦虑情绪，不要抗拒，而是轻轻地将注意力拉回到当下的喂奶情境中，觉察自己的呼吸，让情绪像云朵一样在意识的天空中飘过，不被其带走。喂完奶后，不要立刻起身，而是抱着宝宝安静地坐一会儿，回味喂奶过程中的温馨感觉，然后再轻轻放下宝宝，进行其他活动。
同样，在陪伴宝宝玩耍时，专注于与宝宝的互动，感受宝宝小手触摸自己的感觉，对宝宝的微笑和咿呀学语给予积极回应。通过这种方式，不仅能增进亲子关系，还能让妈妈在与宝宝相处的过程中，沉浸在当下的美好，忘却焦虑。
● 正念饮食
产后的饮食营养丰富，但许多妈妈在进食时往往匆匆忙忙，没有用心感受食物的味道和身体的反馈。在吃饭时，静下心来，仔细观察食物的颜色、形状，闻一闻食物的香气。慢慢咀嚼每一口食物，感受食物在口腔中的味道变化，体会吞咽时的感觉。用心觉察自己吃到几分饱了，避免过度进食。这种正念饮食的方式，能让妈妈在满足身体营养需求的同时，获得更多的愉悦感，缓解焦虑情绪。
坚持练习，遇见更好的自己
正念训练不是一蹴而就的，需要产后妈妈们坚持练习。建议每天固定一个时间进行正念训练，将其融入日常生活中。随着练习的深入，你会逐渐发现自己能够更从容地面对产后生活中的各种挑战，焦虑情绪也会得到明显改善。产后焦虑虽然痛苦，但并不可怕。正念疗法作为心理治疗的一种手段，就像黑暗中的一盏明灯，为产后女性照亮恢复情绪稳定的道路。值得注意的是，如果应用正念也不能缓解症状，持续存在过度警觉、反复灾难化思维且影响正常生活和育儿，则需警惕焦虑症，应及时到医院就诊。祝福每一位产后妈妈都能走出焦虑的阴霾，拥抱属于自己和新生命的美好未来。