我们的头脑中每天都会产生很多想法，其中一部分想法是计划类的，比如：“早上要去买蔬菜和水果，下午5点要接小孩，还有一个文件要打印。”
这些计划类的想法可以帮助我们更好地完成待办事项，属于对我们有益的想法，但是还有很多想法对我们并没有什么好处。
比如，你在路上看到一个身材特别好的人，穿着展现曲线的衣服，你的脑海里产生了这样的想法：“看看别人的身材，再看看你自己的，你该减肥了！你都说了多少遍了，也没有真正行动起来，你真是又懒又胖！”
接纳承诺疗法（ACT）培训师路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一书中写道：我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机，一刻不停地运作，它制造出的想法80%都是消极而并不符合事实的。
就像上文讲自己“该减肥了”“又懒又胖”的想法，其实可能并不符合事实，你的体重是标准体重，并不胖，你一天会做很多事情，并不懒。但是，当头脑出现这些自我批评的负面想法时，你就会被这些想法牵着鼻子走，开始变得沮丧、难过。
大脑中的认知融合
或许你会说，头脑中有负面、消极的想法很正常，但想法只是想法，并不是事实，当负面想法出现时，我们不去认同它，不就不会受到影响了吗？
相信这个道理很多人都明白，但是很难做到。为什么呢？
哈里斯在《幸福的陷阱》一书中提出了一个概念叫“认知融合”，它描述了我们如何将自己的想法与它们所指代的现实事件混为一谈。比如，当一个人陷入认知融合时，他可能会将“我很没用”这一想法当作是自己做某件事没有成功的真实证据，将“我性格太差”这一想法当作自己在某个社交场合受挫的现实凭证。而如果没有陷入认知融合，当负面想法在他脑海中出现时，他不会把这些想法和现实联系在一起，更不会把想法当成现实，这些想法也就不会一直停留在脑海中，不会对他产生困扰。
简而言之，认知融合的出现，会令我们倾向于认同自己的想法，把想法当作事实。如果我们脑海里的想法是负面的、消极的，比如“我很抑郁”“我很焦虑”“我压力大”“我好痛苦”，认知融合会使我们相信这些想法是真实现状，以至于我们认为事实上自己就是抑郁的、焦虑的、压力大的、痛苦的。
那么，怎么处理自己对于负面想法的认知融合呢？
分享一个小技巧：把你的想法唱出来
这个技巧来源于接纳承诺疗法中的认知解离技术。
我会分享这个方法给我的来访者。
通常，我会先深入了解哪些持续或者反复出现的负面想法在困扰他们。
然后，我会选择用《生日快乐歌》这类大家耳熟能详的歌曲做一个示范，把对方的想法唱出来。我唱歌并不好听，容易走调，但是当我用走调的歌曲唱出纠缠来访者的负面想法时，就会显得很有趣很搞笑，来访者也会被我感染，跟着我一起唱。
女儿小时候我陪她听过一首儿歌，英文版叫《Old MacDonald Had a Farm》，中文版叫《王老先生有块地》，这首儿歌旋律明快，朗朗上口，让我印象深刻，所以有时候我也会用这首歌的曲调唱出来访者的想法。
比如来访者头脑中反复出现的想法是“我不行的”，我就会唱“我不行的我不行，咿呀咿呀哟。”你可以听听这首歌，然后唱出来试试。
这么一唱，我们和负面想法的距离一下子就拉开了，我们会知道它只是一个想法，只是一句歌词，并不等于事实，当我们不认同它，不和它融合在一起的时候，它就不能伤害我们分毫。通过这种方式，我们也能够以一种更轻松的态度看待这些想法，它们对我们的影响也会大大减少。
我把这个方法教给一些来访者之后，他们中有的人会带给我惊喜—— 创造性地使用自己喜欢的歌曲旋律，或者改编一些搞笑歌曲的歌词。
比如，有一个来访者说，她最近喜欢一首流行歌叫《APT.》，是一位韩国女歌手和一位美国男歌手合唱的，歌曲开头是几句韩语，发音是“阿吧次吧次，阿吧次吧次，嗯哼嗯哼”。虽然她并不会说韩语，但借助这个发音也可以很容易唱出来，她一遇到挫折头脑中就会反复出现“我很笨，我很笨”的想法，于是她就用这首歌的旋律唱出这个想法：“阿吧次吧次，我很笨我很笨，嗯哼嗯哼。”她说，自己经常唱着唱着就开始哈哈大笑。
在歌声和笑声中，她消解了“我很笨”这句话在认知层面上的正确性，也降低了它对自己的控制力和影响力。
还有一位来访者的内心有一个严厉的自我批评者，我教了他这个方法后，当他觉察到内在的批评者又开始攻击自己时，他就会改编凤凰传奇的《自由飞翔》，“是谁在唱歌，又来批判我……别在我心上自由地飞翔，批判的声音请你去远方。”
与负面想法融合，我们会被它控制。与负面想法对抗，负面想法会扩大化。和负面想法玩耍，则意味着我们接纳它。用玩耍的心态把负面想法唱出来，并不是轻视一个人内心痛苦，也不是不尊重一个人被负面想法所纠缠带来的痛苦感受，而是在觉察负面想法、接纳负面想法，并在此基础上去解构它，消解它对我们的影响与控制。
使用这个小技巧，也是在提醒我们：
想法仅仅是想法。重要的也不是消灭想法，而是改变我们和想法的关系。
对于头脑中计划性、建设性的想法，我们可以听取；负面的想法、没用的想法我们可以忽略，我也可以笑着唱出我的负面想法，在歌声中和它拉开距离，不被它控制和影响。
长期使用这个小技巧，我们便不容易被头脑中的负面想法束缚，这样我们也成为更自由、更豁达、更有智慧的自己。