“职业倦怠”这一概念由心理学家赫伯特·弗罗伊登伯格于1974年提出，它描述了一种因长期承受工作压力而引发的情绪、精神及身体上的疲惫状态。并非所有职场压力均会导致倦怠，且倦怠并非短期内形成，而是由于一系列压力的累积，以及应对措施的无效性所导致。可以将工作比作一场公路旅行，在此过程中，如果道路、车辆乃至自身均处于火海之中，而你仍旧持续驾驶，那么你可能正遭受“职业倦怠”。
最初，职业倦怠现象受到关注是在医生、教师等专业助人者群体中，但随后观察发现，越来越多不同职业的人士也出现了因长期工作压力导致的类似不堪重负的情况。
“职业倦怠”的五个阶段
● 蜜月期
你对新的工作职责充满浓厚的热情，面对新的挑战时感到兴奋和动力充沛，对职业成长抱有殷切的期望，体验到新鲜感，并且满意度颇高。因此，你可能做出了极高的承诺，承担了相当的责任，却并未感到任何不适。你宛如一辆加满燃料的跑车，全速前进，动力十足，能够连续疾驰数小时而不觉疲倦，不知不觉中过度消耗自身。
● 疲倦期
你逐渐熟悉了工作内容与环境，对自身职业角色的认知日益加深，习惯了日常工作的重复性，积极乐观的心态逐渐减弱。随之而来的，是你开始体验到压力，表现为情绪焦虑、决策困难、记忆力减退、易感疲劳，可能开始出现食欲不振或过度进食，感到注意力难以集中，易怒，睡眠质量下降，甚至出现头痛、心悸等身体不适症状。最初的工作热情被日常琐事所稀释，身体频繁感到疲惫，并且常常忧虑自己无法妥善处理所有事务。我们将这一阶段称为“疲倦期”。
● 抵抗期
随着时间推移，压力逐渐累积，疲倦的征兆开始显现。你可能会经历认知范围的缩小，过度关注负面事件。与上一个阶段相比，症状有所加剧，你可能会频繁感受到不公正的待遇，表现出愤怒或攻击性行为，并对自己的冷漠感到困惑，怀疑问题是否源自自身。早晨起床时感到疲惫，需要更多的咖啡因来提神；同时，过度的思考导致失眠，有时不得不借助酒精才能入睡。你开始变得愤世嫉俗，性欲减退，工作上出现拖延和迟到现象，对他人产生怨恨。你开始不自觉地减少社交活动，更多地独处，这又导致你经常感到孤独和不被理解。在这一阶段，你的内心充满了矛盾，我们称之为“抵抗期”。
● 倦怠期
此阶段的来临，意味着你的状况已达到医学上所定义的倦怠标准。长期累积的压力如影随形，即便是微不足道的新任务，也可能使你陷入极度焦虑或愤怒的漩涡。你对当前生活的感受，更多地被“不公平”“无意义”的消极情绪所占据，工作中的挫折可能被放大，感觉像是个人攻击或极度不公。你开始尽可能地回避工作，内心感到空虚，对将来感到悲观和无望，还可能因为慢性头疼、慢性肠胃炎而求医。你持续自我怀疑，渴望退出职场、逃避现实，希望远离同事、家人和朋友，甚至可能进入社交隔离的状态。
● 冷漠期
最终，你感到极度疲惫，疲劳已成为你的常态。频繁出现的心悸、胸闷、偏头痛以及肠胃不适，给你带来了极大的困扰。失眠和饮食失调的症状，让你感觉自己病入膏肓。此刻的问题已远超疲倦本身，你很可能已经陷入了慢性抑郁、慢性精神疲劳和身体疲劳的状态。你已难以保持工作状态，不得不暂时“停车检修”。麻木和冷漠成为你抵御慢性压力的手段—— 你的大脑似乎处于停滞状态，无法进行有效思考，思维陷入阻滞，这正是你效率大幅下降的原因。你还可能变得极度消极，愤世嫉俗，完全忽视个人需求，想要摆脱一切的念头可能成为你日常生活中的一部分。你可能会陷入绝望的恶性循环，看不到任何出路。
TIPS：职业倦怠的五个阶段——
◎ 蜜月期—— 干劲十足，过度消耗
◎ 疲劳期—— 压力发作，身体疲劳
◎ 抵抗期—— 慢性压力累积，躯体症状
◎ 倦怠期—— 符合医学诊断的倦怠标准
◎ 冷漠期—— 习惯性疲倦，可致慢性抑郁
如何摆脱职业倦怠
如果你已历经上述五个阶段，那么你的心理健康正在经历挑战，而重度抑郁症可能是这些挑战中较为严重的一种表现。虽然这并不意味着所有经历职业倦怠的人都会发展为抑郁症，但彻底摆脱职业倦怠可能需耗时数月乃至数年。正因如此，早期发现并识别职业倦怠至关重要。通过这种方式，我们能够更早地进行调整，更早地评估自身所承受的压力水平，学习应对压力的有效策略，确保有充足的时间保持理性，学习自我关怀与情绪表达，执行那些必要且有益的行动，而不是一再拖延，直至精疲力竭。
如果你察觉自己正遭受职业倦怠，请先给予自己一些支持与鼓励。此状况是可以解决的，关键在于保持对自身的信心。关于如何摆脱职业倦怠，心理学研究提出了一些建议，尽管尚无统一标准，但这些指导已为众多面临此困境的专业人士提供了帮助。
● 重新梳理自身的特点和工作的关系
认识自身在职业活动中的优势与不足，有助于我们更加客观地审视当前所处的状况。盖普乐的调研显示，效率较高的员工每日在从事自己擅长事务上的时间是处理不擅长事务时间的四倍。在职业生涯中，通过学习分析个人特质与工作之间的联系，专注于自己擅长的领域，同时对不擅长的领域保持耐心并持续学习，能够有效减轻自我批评和否定，有利于在充满挑战的工作环境中善待自己，维护自信心。职业倦怠现象中，有一种被称为“知识性倦怠”或“本领恐慌”的情况，是现代社会知识与信息快速更迭对职场人士的普遍挑战。了解这一现象，我们便能在接受自身对现有工作知识掌握不足的基础上，积极通过继续教育和专业培训来提升自我，而不是归咎于自身问题或能力不足，从而避免压力的不断累积，陷入自我否定的困境。
● 对自身的身心状态保持觉察
如前所述，职业倦怠往往经历一个从“不知疲倦”到“感觉疲惫”再到“身心俱疲”的过程，以及从“热情满满”到“畏难逃避”再到“不堪重负”的身心变化。然而，这一过程并非总是清晰可辨，人们往往难以明确地察觉到。因此，有意识地观察、评估和识别自身的身心状态显得尤为重要。及早发现职业倦怠的征兆，将有助于及时进行调整。在职业倦怠的前三个阶段，通过自我调整和自我关怀有可能改善症状；而一旦进入后两个阶段，可能就需要寻求专业人士的指导、帮助和治疗来处理和应对。
● 主动寻找工作中的意义感和新鲜感
激发并维持对工作的兴趣与热情极为关键。即便面对看似单调乏味的工作任务，通过主动寻求创新、探索深层意义，往往能够产生出乎意料的积极效果。这让人不再是被动地完成任务，而是积极地创造价值。通过这一过程，不仅可以缓解职业倦怠，还能开拓新的工作体验，为团队贡献新的创意与思考，进而增强个人的成就感。在工作中寻找自己认为有意义的方面，能够充分激发我们的主观能动性，从而取得更多的工作成就和认可，增强我们对自身工作能力的信心，降低压力水平，形成一个良性的循环。
● 发展良好的职场人际关系和生活中的健康联结
在职业活动中培养和谐的职场人际关系，以及在日常生活中与家人、朋友保持积极健康的联系，均能显著降低职业倦怠的程度。良好的职场关系不仅为我们提供了一个安全、可靠的人际支持网络，还可能促进我们更高效地获取决策建议，减轻过度劳累和压力的累积。与此同时，亲朋好友的陪伴与支持，有助于我们暂时摆脱工作环境，回归生活的本质，从而获得必要的休息与放松。重要的人际关系还能提供真诚的建议，帮助我们重新评估当前的压力状况，设定更为实际的目标，回归到我们能够掌控的领域，进而促成转机。
● 认真审视自己对于工作的态度
工作并非人生的全部，我们应提醒自己，放弃那些过多、过重、不切实际的职业期望。承认即便是能力出众的个体，也无法掌控和改变工作过程中遇到的所有状况。对工作持有客观的态度，对自身保持适度的期望，这对于缓解和预防职业倦怠具有至关重要的意义。
职业倦怠并非不可逾越，然而它可能对个人的职业发展乃至生活产生重大影响。期望你能够借助五阶段模型，识别并评估自身的职业倦怠程度，并通过前述策略，助力自己缓解职业倦怠的状况。同时，若你已处于第四、第五阶段，请允许自己暂停工作，寻求精神科医生、心理治疗师等专业人士的协助，以助你更快地回归正常生活轨道。相信自己，值得享受不倦怠的人生！
龙鲸
主任医师，硕士研究生导师。天津市安定医院心理中心主任。
主要社会兼职：中华医学会精神病学分会认知行为治疗协作组成员；中华医学会精神病学分会焦虑障碍研究协作组成员；中国心理卫生协会心理咨询师专业委员会副主任委员；中国心理卫生协会认知行为治疗专委会委员、辩证行为治疗学组成员；京津冀心理服务联盟副主席；天津市心理卫生协会常务理事兼副秘书长。中国心理学会注册督导师、中国心理卫生协会首批认证督导师。