终于赶在最后期限之前交上了论文的同学L，这样诉说他的困扰：
“我是一名重度拖延症患者，老师布置了论文，我总想着明天再做吧，结果总是拖延到最后期限之前才完成。”
“每次完成前，我都感到压力巨大。好不容易完成后，会感觉自己所有的力量都被一次性耗尽了，需要好长时间来恢复。”
“我总对自己说，下次一定不能再拖延到最后期限。可下一次，我仍然会重复‘明日复明日’这个过程。”
在最后期限的逼迫下，才匆忙采取行动，这种行为相信很多人都经历过，甚至有很多人喜欢这么做，认为自己能在最后期限前完成任务的效率非常高，会不断重复这种行为。
但大部分人都像L一样，明知道拖到最后期限对自己来说压力太大，会造成身体和心理的双重透支，却仍然阻挡不了他们把任务拖延到最后。
什么是“最后通牒效应”？
人们对于不需要马上完成的任务，常会产生拖延情绪，迟迟不肯开始着手，能拖就拖，拖到实在不能再拖的情况下，才去努力完成，而在最后期限即将到来之时，人们基本上也能完成任务，这在心理学上叫作“最后通牒效应”。
简单来说，最后通牒效应是指个体在面对紧迫的最后期限时，往往会显著提高工作效率的现象。
有研究者做过一些实验，证明了最后通牒效应确实能在一定程度上提高人们的工作效率。那如此说来，是不是我们就应该刻意地把任务拖延到最后期限的前几天再做，其他时间去做别的事情呢？
答案并不是。
最后通牒效应虽然看似能够高效地完成任务，但由于我们没有足够的时间进行反复思考和完善，任务质量容易下降。只注重结果，我们也就不能从过程中得到什么收获。
而且，即使我们没有开始着手完成工作，我们心里也会想着这件事，并产生一定的焦虑感，随后我们开始安慰自己，“明天做也没关系”“晚点开始会更有效率”。
再过一阵，我们会因为拖延的时间太久而更加焦虑、担心、内疚，跟自己做思想斗争，“是不是该开始了？”“我不开始又能怎样？”“要不我做点什么来缓解焦虑吧？”于是我们开始干别的事，并告诉自己，“没关系，明天再做，还有时间。”
当最后期限逼近时，我们会一边想着，“来不及了，不可能有人能完成”，一边又陷入自责和悔恨，“下次我一定早点开始！”
一个拖延者的心理循环“怪圈”通常便是如此。
人们为什么喜欢拖延到最后？
一个常见的原因是，他们认为在重压之下，自己会表现得更出色。
“紧迫感能够激发出更高效的表现”，这种信念可能根植于过去某次的成功经验，或对自身能力的过于自信。因此，他们总会选择推迟开始工作的时间，直到感受到足够的紧迫感。
可实际上，他们所感受到的并不是“紧迫感”，而是“焦虑”，这是两回事儿。紧迫感是一种精神动力，督促人去抓紧时间做事情，真正有紧迫感的人，才不会刻意把事情往后拖，他们明白事情是现在就要做，而不是迟早要做。而焦虑是一种虚假的紧迫感，往往会麻痹人，使人不能发现真正的问题，使人对自己的能力过于自信却又认识不到。
拖延的另一个常见原因是恐惧。
恐惧来源于什么呢？想象中的困难。
举个例子，明天是上交论文的日子，但你迟迟没有动手，眼看已是最后期限，你却开始玩手机。你写论文时拖延，为什么玩手机就不会拖延？因为玩手机太容易了，太轻松了，论文你觉得写起来很难太麻烦，又怕自己写不好。惧怕困难是人的本性，所以我们会出于恐惧而选择轻松的事务，拖延复杂的事务。
怎样应对“最后通牒效应”？
● 不要依赖压力的作用效果
虽然“依赖最后一刻的压力来高效完成任务”有时候的确可以成功，但我们不能一直将压力作为我们的驱动力，因为压力带来的是被动和应激，我们实际是被压力掌控着。我们应对自己的行为有掌控力，能够主动去做事，而不是总处于对压力的响应状态。
而且，靠压力逼着自己前进，往往只是短期见效，从长远看，驱动我们解决问题，对我们有帮助，并使我们获得成就感和愉悦感的，绝不是压力这种外在因素，而是内在的掌控力。
● 构建清晰的目标体系
怎么才能不依赖压力效果，产生内在的掌控力呢？答案是构建清晰的目标体系，即我知道目标是什么、要做到什么程度、要达成怎样的结果。
有了清晰的目标体系，我们才能促成行为驱动的改变。
其实，在面对一项任务时，人人都知道目标是什么，比如每个学生都知道目标是好好读书，可是要做到什么程度、要达成怎样的结果，就不是每个学生都清楚的了。而人之所以拖延，往往就是因为脑子里知道要做什么，但行为上不知道如何去实现，也不知道达成何种结果才算实现了目标。
我们在建立目标体系时，可以反过来推，举个例子：“我要考班上的第一名”是要达成的结果，想达成该结果，我需要做到“认真听讲/按时复习/查漏补缺/做好考前准备”这样的程度，以此实现我的目标“好好读书”。
从具体而微小的事情做起
建立起目标体系后，你要做尽可能具体的事情。
为什么我们要强调“具体”？
因为它是恐惧的克星。很多时候，恐惧都是由模糊的想象造成的，比如前文讲到的“写论文”，你还没有动笔就开始害怕困难和麻烦，岂能不被模糊而巨大的恐惧吓退？
所以，面对一项有难度的复杂任务时，不妨从最简单的步骤做起，先不要想，写论文难不难啊？麻不麻烦啊？你的第一步是坐到桌子前，第二步是打开电脑，第三步是新建一个文档。从微小而具体的小事开始启动，后面的很多事情其实就会变得自然而然。
当然，你也一定会在后续的任务当中遇到困难，那更不用怕，反而应该高兴，因为你面临的困难是具体的，而非模糊的，你可以有针对性地去寻找解决方法或者寻求别人的建议。
当你所面临的困难，一个个清晰地呈现在你眼前时，相信你会发现，原来它们不是不能解决，原来它们也没有你一开始想象得那么难。