夜深人静时，我盯着天花板发出了这样的灵魂拷问：我怎么突然睡不着了？
鉴于我近期的生活作息没有变化，身体也没有不适，于是我脑海中浮现起白天与同事吵架的情景。当时，我和同事因工作争辩不休，大家都没有控制好情绪，导致愈演愈烈。我想正是吵架让我的情绪产生了很大波动，晚上才会突发失眠。
原本我以为自己很快就能调整好，可没想到往后的整个一星期，晚上躺在床上，我的脑子都十分清醒。翻来覆去，辗转反侧，折腾到后半夜才能入睡。因为睡不好，在那一周我都状态不佳，内心充满焦虑。
我意识到，我必须从这种状态中脱离出来，所以，我开始了“自救”。
找出自己“失眠”的原因
从心理角度看，压力和负面情绪的增加，是导致失眠的一个常见原因。比如说今天某个人、某件事刺激到你了，让你的情绪产生了极大的波动，或者你的压力经过长期积累达到了一个爆发的临界点。
人人都可能因此失眠，但有的人只是偶尔失眠一下，过一两天就自行恢复正常了，为什么我就不行？我想，
这是因为我身上存在持续性因素，为失眠提供了持续不断的助力。
亚瑟·斯皮尔曼教授提出的失眠3P模型认为，长期慢性失眠主要受三方面因素影响：
1易感因素
即一个人容易失眠的个人特质，
如焦虑或忧虑倾向、灾难化思维、完美主义倾向等。
2诱发因素
指触发失眠的生活事件，如人际关系冲突；工作调动、出国倒时差等导致原有的睡眠规律被迫改变或中断；睡前剧烈运动、吃有刺激性的食物等。
3维持因素
指个体为了应付短暂失眠所采用的不良应对策略，像躺在床上玩手机、饮酒助眠、白天午睡做补偿，以及对失眠的不正确观念，如因为偶尔睡得不好而过分担忧所产生的不良影响。
从该模型来看，我身上存在着人际关系冲突这一诱发因素，而我追求完美的性格是易感因素，我对偶尔的失眠还是挺较真的，心想“我怎么能睡不着？我应该马上入睡，且必须睡够8小时”。而为了快些入睡，我会躺在床上刷手机、看小说，希望能把自己“耗”累，但我发现越是这样做，我的大脑就越兴奋，越得不到放松。这则成了维持因素。
其实，失眠的突发有时候不赖我们自己，但失眠的持续，往往与我们的自身特质、认知和不良应对策略紧密相关。
让失眠“停”下来的方法
通过对失眠原因的分析，我靠自主调节摆脱了失眠。如果你也有类似经历，希望我的“自救”办法能对你有所帮助。
● 学会接纳，放下害怕
在失眠发生时保持冷静
对于偶尔的失眠，不必过度担忧和惊慌。我们的身体拥有自我调节和修复的能力，即使偶尔睡眠不足，也能够自我恢复，不会影响接下来的生活。
因此，保持冷静，不要让失眠引发更多的负面情绪和负面思维是非常重要的。
将失眠看作是调整生活和心理平衡的机会
失眠可能是一个预警信号，提醒我们需要关注和改善自己的心理状态，提升心理抗压和适应能力，或是要改善睡眠习惯，优化生活节奏。
● 调整对于睡眠的认知
入睡是一个自然的过程
入睡是需要过程的，或许你在身体极为疲惫时能够“沾枕头就着”，但这并不是普遍情况，你不能将之视为衡量睡眠质量的标准。
我们需要接受自己经常是需要一段时间才能入睡，而不是强迫自己躺下之后立刻入睡。
纠正不切实际的睡眠期望
很多人尤其是完美主义者对睡眠有着不切实际的要求，比如希望每晚都能睡足8小时，或者完全不允许自己失眠。这些期望往往与现实有较大差距，从而导致内心的压力增加，对睡眠的担忧和恐惧增加，反而进一步恶化睡眠问题。
每个人的睡眠需求不同，有的多一点有的少一点，不是每个人每一天都需要8小时睡眠。并且，睡眠不是静态的，它会随着生活节奏、环境变化和压力水平而波动。你与其担心睡眠的时长，倒不如关注睡眠的质量，即便某晚只睡了6小时，但只要是深度且连续的，也是恢复精力的有效睡眠。
● 睡前让心境平和下来
人们常常以为，只要忙到很晚、很累，上床之后就能立刻入睡，可实际上他们总是要翻来覆去一会儿，因为他们仍然从先前的活动中受到刺激，
心境没有平和下来。
你要做的是，在睡觉前养成一个逐渐放松的习惯。当然这并不意味着你应该去加班、去打游戏或者做剧烈运动。这些活动太具有刺激性，取而代之的应该是一些放松的活动，比如阅读、听音乐、冥想，梳梳头也行。
你也可以反思你的一天，想想哪些事情已经做了，哪些事情还没有做，以及还有什么可以改进的。或者做你第二天的计划，拿一张纸写下你第二天需要做的事，目标是什么，以及大概需要多长时间才能完成。这些活动不会刺激你的大脑，而是会帮助你放松下来，你会发现自己很快就感到困了。
● 重新建立你与床的联系
我平时就喜欢在床上看笔记本电脑、看书和看手机，且丝毫不觉得这些行为会影响我的入睡速度，直至我查阅资料，发现国外学者提出了关于失眠的条件反射理论：失眠者是由于和床建立起了错误的条件反射才会导致入睡困难。
换句话说，人们清醒时在床上花费了太多时间，大脑就会将床与清醒而不是睡眠联系起来。比如很多人喜欢在床上用笔记本电脑工作、看书、
吃零食，这些行为就会降低或阻止床和入睡之间的刺激反应关系。
对此，可以尝试刺激控制疗法，重新建立床和睡眠之间的正面联系，产生条件反射来改善睡眠，简单点说就是让你的床只用来睡觉。
那怎样才能加快建立联系的速度呢？
首先，除睡眠之外，避免在床上进行任何其他活动，特别是减少电子产品的使用。你可以在床边张贴一些提示标语，提醒自己床是用来睡觉的，巩固床与睡眠的联系。
其次，坚持每天相同的上床和起床时间，即使在周末或假期也不例外，让你的生物钟适应一个稳定的睡眠—觉醒周期。
如果你发现自己在床上躺了20分钟以上却仍未入睡，可以起床到其他房间去做一些放松的活动，而不是在你的床上进行这些活动。当你活动到有疲倦感时，再重新回到卧室尝试入睡。
最后，是要有耐心和坚持。改变的习惯要持之以恒，不要因为没有看到立竿见影的效果就放弃。