日出而作,日落而息,是人类社会生活实践遵循的自然规律。睡眠,也是人类机体运作的自然现象。良好的睡眠质量,有利于人类体内激素的正常分泌,身体细胞的正常代谢,免疫系统的自我修复,休养生息的重要性每个人都深有体悟。然而,每个人的一生之中,都经历过阶段性的失眠,有的长期备受失眠障碍的困扰,人们在自我调整或自救的历程中,也采取了不同的应对策略。本文将结合咨询案例,摘选部分咨询内容,重点围绕“难以入睡”这一失眠障碍现象,提供一份临床实践方法。
案例:李先生,男,已婚,40岁,政府部门工作。医院诊断为焦虑症,轻度抑郁状态。主述症状:失眠障碍长达8年,难以入睡,躺在床上后思绪不断,伴有影像画面。由于缺乏高质量的睡眠,小李经常感到疲惫乏力,精神状态不佳,注意力难以集中,效率下降,影响了他在政府部门工作的表现。他尝试过各种入睡方法,也介入中西药物调整,但效果不大,一般从入睡准备开始,大概要持续2~3小时才能入眠,睡眠质量还不好,多梦且容易惊醒,经常出现醒来难以入睡的情况。这已经成为小李的一种困扰,影响了他的生活品质和工作表现。
重塑认知,解决对良好睡眠的认知误区
咨询目标:引导求助者,正确认识不同个体对睡眠总时间需求的差异性,避免过度追求控制睡眠总时长,并与良好的睡眠等同起来。还要减少对睡前准备的仪式捆绑,拓宽对睡前环境的舒适区,增强适应能力。
咨询师:从问诊中了解到,难以入睡的程度,已达到失眠障碍的诊断标准。尤其是从持续时间和平均入眠时间上评估,比较严重。想象一下,如果康复,你对良好睡眠会有怎样的预期?
求助者:希望能像以前一样倒头就睡。我在政府部门上班,早上7点起床,晚上10点就开始准备睡觉,二十来分钟后,如果能慢慢入睡,可以保证8~9小时的理想睡眠时间。
咨询师:概括起来,你对睡眠总时间以及对准备睡觉到入眠的时间是有预设的,有哪些原因导致你难以入睡的?
求助者:声音,稍微有点动静,就睡不着。我还有点认床,陌生的环境下,也睡不着。最主要的原因是焦虑,每次一躺床上,大脑就像过电影一样,铺天盖地的画面,想白天发生的事情,也想明天工作的事情,停不下来。越是这样,越着急,休息不好会影响次日工作,越着急,越控制不住,熬时间,累了才迷迷糊糊入睡。
咨询师:这部分的叙述,可以理解为对准备入睡时状态的要求。如果达不到你心中理想的状态,就难以入睡,同样也不能保证你理想中的睡眠总时间,导致焦虑升级。
求助者:感觉是死循环,我该怎么办呢?
咨询师:归纳分析,你对睡眠的总时间上有刻板的时间要求,对良好睡眠的目标预期有误区。人在不同年龄段,在每天最佳睡眠总时长上,科学家的建议是,幼儿期11~12小时,青少年期8~10小时,成年期7~8小时,老年期6~7小时。因此,很多人把充足的睡眠时间当成了金科玉律,比如有的宝妈过度焦虑婴儿没有达到10~15小时睡眠时间,担心影响孩子生长发育,到点就强行进入哄睡模式。这个模式,是不是和你有点像?到点就开始入睡前的各项准备,开启自我哄睡模式了。这容易导致入睡前捆绑了太多的仪式感,包括入睡前的准备仪式,比如有的人没有尿意,得去趟厕所“仪式”一下。
你把睡眠和心中预期的好的睡眠环境捆绑在一起,与破坏预期环境的正常现象产生对立,轻微声音或陌生的环境,都成了你入睡前准备的障碍,长时间自我强化、自我认同,遇有轻微的声音或陌生的环境,就难以入睡,潜移默化地把自己培养成公主式的睡眠状态需求,于是对声音敏感,对环境挑剔。
及时止损,筛选适合自己的调整方法
咨询目标:要善于梳理分析历史就诊经历中应对方法的利弊,保留适合求助者且有效的部分策略,避免求助者病急乱投医,没有计划性地胡乱尝试不同方法。
咨询师:上次咨询中,你提到在应对睡眠的“抗战”经历中,尝试了不同的方法,可以补充叙述吗?
求助者:网络上的方法几乎都尝试过。比如睡觉前喝杯温牛奶、泡脚、不剧烈运动、听舒缓音乐;睡不着时听催眠引导语、数羊、改变睡觉的姿势,还有放空大脑,调整呼吸的频率、转移注意力等等。中西药我也调整过一段时间,吃过褪黑素,也做过针灸,效果也不大。医生告诉我不要想太多,但我做不到。
咨询师:你觉得这些方法中,哪些是有效的,尝试列出清单。
求助者:有时感觉临睡前泡脚、改变睡觉姿势蛮舒服的。中药调理,有轻微的睡意,不过很快就被乱入的思绪扰乱了,安眠药刚开始的剂量,还是有效果的,也不敢多吃。
咨询师:事实上,很多调整睡眠的方法是有效的,由于每个人失眠障碍的诱因是不同的,因此方法的适用性也因人而异,有的方法可能会起到反作用。尤其是对于失眠障碍患者,一些别人奏效的方法,可能会导致失眠障碍有严重趋势化的。睡眠应该是自然而然发生的过程,你在调整的过程中,有点过于刻意化了,而且不能做到专注,在睡前准备这个时间段好比有两股力量在内心里拔河。你想想看,当内心发生了“战争”时,怎能安然入睡呢?因此,在掌握新应对策略之前,我们要及时止损,无效的方法不再尝试,有效的,哪怕是一点点效果的,可以暂做保留。